Gedächtnis und Konzentration steigern: Nahrung für das Gehirn

Die Nervenzellen im Gehirn brauchen Nährstoffe, um ihre vielfältigen Funktionen aufrecht zu erhalten.

Die geistige Fitness hängt dabei vor allem davon ab, wie viel Glukose im Gehirn zu Verfügung steht, denn diese spielt bei der Synthese des Energiemoleküls Adenosintriphosphat (ATP) eine entscheidende Rolle. Adenosintriphosphat ist der Stoff, den das Gehirn für die mentale Fitness braucht. In Form dieses hocheffizienten Energie-Moleküls ist der Körper in der Lage, Energie zu speichern und bei Bedarf in den Hirnregionen bereit zu stellen, in denen sie gebraucht wird.

Ernährung für geistige Leistungsfähigkeit

Die Nervenzellen im Gehirn synthetisieren ATP in den Mitochondrien selbst. Dazu benötigen sie unmittelbar und stets ausreichend Glukose und Sauerstoff. Glukose nehmen wir in Form von Kohlenhydraten mit der Nahrung auf, verdauen sie und befördern sie über das Blut zu den Zellen. Sauerstoff führen wir dem Körper über die Atmung zu und transportieren ihn ebenfalls über die Blutbahnen.
Um mentale Anforderungen wie die Aufnahmefähigkeit zu gewährleisten, das Erinnern zu ermöglichen oder die Lernfähigkeit zu steigern, müssen wir also zuerst die optimale Versorgung des Gehirns mit Energie in Form von ATP gewährleisten – und genau dazu benötigen wir hochwertige Kohlenhydrate sowie Sauerstoff.

Die optimale Ernährung für das Gehirn

Glukose nimmt der Körper in Form von Kohlenhydraten mit der Nahrung auf. Hierbei wird zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden.

Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper über Minuten bis hin zu Stunden kontinuierlich mit Glukose, bewirken einen langsamen Glukoseanstieg im Blut und eine lang anhaltende Verfügbarkeit in den Nervenzellen. Der Effekt: Das Gehirn ist fit für längere und anstrengende Beanspruchung.

Einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Honig, Trauben- und in Haushaltszucker und damit in vielen Süßigkeiten und Limonaden enthalten sind, verursachen dagegen zwar einen raschen Anstieg des Glukosewertes, fallen aber ebenso schnell auch wieder ab. Ihre Wirkungsdauer ist damit sehr kurz und das Sättigungsgefühl hält nicht lange an. Wenn wir zu viel davon zu uns nehmen, nehmen wir an Gewicht zu.

Lebensmittel, die gut für das Gedächtnis sind

Diese Lebensmittel sind reich an komplexen Kohlenhydraten und somit wertvolle Nahrung fürs Gehirn:

• Vollkornprodukte
• Obst wie Äpfel, Birnen, Bananen
• Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Pilze
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Kartoffeln
• Reis und Nudeln
• Fisch
• Fleisch
• Milchprodukte als Eiweißlieferanten

Welche Nährstoffe benötigt das Gehirn?

Neben den Kohlenhydraten benötigt unser Gehirn weitere lebenswichtige Nährstoffe – Nahrung für die geistige Fitness sozusagen. Für die ausreichende Versorgung des Gehirns mit Mikronährstoffen sowie Makronährstoffen ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wichtig.

Diese Nährstoffe benötigt unser Gehirn:

• Vitamine und Mineralien: Vor allem die B-Vitamine und Vitamin E sind wichtige Vitamine fürs Gehirn sowie die Mineralien Magnesium, Kalzium und Zink. Vitamine schützen die Zellen außerdem vor Schädigungen. Wir nehmen sie über folgende Lebensmittel auf: Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Paprika, Pilzen, Nüssen sowie in Fleisch und Milchprodukten.
• Eiweiße: Proteine benötigt der Körper für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Eiweißlieferanten sind unter anderem: Tofu, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel sowie Milchprodukte.
• Fette: Ungesättigte Fettsäuren sind für die Elastizität der Zellwände wichtig. Pflanzliche Öle und Fisch enthalten ungesättigte Fettsäuren.

Wie wichtig ist Trinken für das Gehirn?

Das Gehirn braucht ständig Flüssigkeit, um seinen hohen Feuchtigkeitspegel zu halten. Fällt er ab, verringert sich auch die mentale Leistungsfähigkeit. Das zeigte auch ein Trinkversuch unter Medizinstudenten, in dem bereits nach einer Viertelstunde die Aufmerksamkeit derjenigen Gruppe, die ohne Wasser „durchhalten“ musste, viel stärker abnahm, als die der zweiten Gruppe, die trinken durften. Je länger die Veranstaltung dauerte, desto größer wurden die Unterschiede.

Um die benötigte Flüssigkeitszufuhr im Gehirn zu gewährleisten, sollten Erwachsene mindestens eineinhalb bis drei Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen.

Gut für das Gehirn sind Getränke wie:

• Mineralwasser
• Fruchtsaftschorlen
• Kräuter- bzw. Früchtetees
• Kaffee und schwarzer Tee in Maßen, sie haben eine zusätzlich anregende Wirkung

Auf gesüßte Getränke wie Limonaden sollten hierbei besser verzichtet werden.

Was passiert mit dem Gehirn, wenn man zu wenig trinkt?

Wer über den Tag hinweg zu wenig trinkt und Durst bekommt, hat bereits eine verminderte Funktionstüchtigkeit des Gehirns erreicht. Folgen davon sind unter anderem:

• Verminderte Konzentrationsfähigkeit
• Eingeschränkte Gedächtnisleistung
• Eine geringere geistige Fitness

Durch das Trinken in regelmäßigen Abständen, lässt sich dies jedoch leicht vermeiden.

Tipp für den Alltag: Warten Sie nicht, bis Sie Durst bekommen, sondern trinken Sie kontinuierlich. Stellen Sie sich am besten direkt morgens eine Flasche Mineralwasser oder eine Kanne Tee bereit.

Testen Sie Ihre persönliche geistige Leistungsfähigkeit: Wählen Sie zwischen vier verschiedenen Gehirnleistungstests – von der Konzentrationsfähigkeit bis hin zum logischen Denken – und trainieren Sie Ihre Fähigkeiten im Anschluss gezielt.